生酮饮食疗法是什么？适合什么人？可以吃什么？透过不均衡饮食去减肥，有些人在生酮饮食期间会有严重副作用，也有些人像香港歌手欣宜一样成功减重，好处、缺点、效果都因人而异！下面简介了生酮饮食法的原理跟禁忌，还推荐进行生酮饮食法时也可以吃的零食，建议想挑战的朋友开始前先来参考，确保可以保持健康又轻松！
．生酮饮食疗法的原理
．生酮饮食餐单比例
．生酮饮食常见副作用
．生酮饮食的禁忌及不适合的群组
．生酮饮食可以吃什么？可以放排进菜单的食物清单
☞水果类一览表
．零食推荐：Coconut 无糖椰奶焦糖
．早餐推荐：蓝莓坚果燕麦片
☞蔬菜类一览表
．零食推荐：白玉苦瓜脆片
．零食推荐：有机烤海苔零食
☞坚果、种子、豆类与谷物类一览表
．零食推荐：生酮曲奇
．零食推荐：无糖海盐黑巧克力棒
．早餐推荐：果干麦片
☞海鲜、肉类一览表
．零食推荐：非油炸 100%三文鱼皮（鲑鱼皮）
．零食推荐：脆炸猪皮
．零食推荐：鸡胸肉脆片
生酮饮食疗法透过以不均衡饮食去干扰身体运作，是具风险的减肥方法。
不确定是否适合尝试或有任何疑问，请务必在开始前咨询营养师。
何谓生酮饮食？记住「少醣多脂肪」这个重点！
「生酮饮食疗法」的做法就是在日常多吃肉类和蔬菜，同时减少摄取碳水化合物和糖的饮食方法。从原理上来说，在人体缺乏碳水化合物的时候，肝脏会将平日吸收到的脂肪转化为大脑可用的「酮体」，以代替葡萄糖成为大脑的能量来源。而当酮体增多，可有效减少癫痫发作，因此生酮饮食疗法其实原本真的是用来治疗病症的，在医学上用于治疗儿童癫痫。
生酮饮食比例什么？
在实行时，最好根据加上运动消耗量的基础代谢率来摄取必要营养素，比方说你的基础代谢率为 1,500大卡，而你每天会透过运动消耗约 500大卡，你所需要摄取的真正热量则为：
（1,500+500）= 2,000大卡
计算下来，等于比例是
（2,000*5~10%）= 100〜200大卡 的碳水化合物
（2000*20~25%）= 400〜500大卡 的蛋白质
（2000*70~75%）= 1,400〜1,500大卡 的脂肪
不过事实上，大家也不需要勉强自己完全跟上这个份量去吃。只要用完餐后有饱足感，完全不需要吃得太撑，相反当再次感到肚子饿时，只要再次用餐就可以了。
生酮饮食有什么副作用吗？
图片来源：photoAC
每种减肥方法当然都有利有弊，而「生酮饮食法」也一样。在刚开始生酮饮食之时，很多人可能因为身体无法适应而出现疲倦、嗜睡、头痛、恶心、便秘等症状。轻微的症状可能会在适应后消失，但也有些人会长出酮疹、甚至进展至营养失调、骨质疏松、肾结石、胆固醇过高等状态。所以再次呼吁想要挑战的朋友要量力而为，如果感到身体无法负荷，便要停止生酮饮食，并寻求医生或营养师的帮助。而在恢复正常饮食时，也要注意循序渐进，不然身体无法适应，一样会引起会不良反应喔！
生酮饮食的禁忌？这3种人要特别注意！
图片来源：photoAC
① 身体状况不适合：不是所有人都适合进行生酮饮食，尤其如果你的肝或肾功能欠佳、有糖尿病或痛风、正在怀孕，都绝不应该轻易自行尝试生酮饮食！
② 操之过急：就算评估过身体可应付，应要控制节奏，让身体慢慢习惯饮食的变化才不会为身体造成太大负担。开始是如此，停止止时亦同样！
③ 忽略补充水分：在生酮饮食当中身体会大量排水，进行时要谨记摄取足够水分，以避免出现脱水现象。
生酮饮食可以吃什么
生酮饮食追求「高脂」，在摄取脂肪时应尽量选择来源天然、较健康的油脂，像是橄榄油、椰子油、牛油或是坚果类的油等等，尽可能减少吸收坏胆固醇的机会。而在「低醣」方面，除了一般碳水化合物高的米饭、面条、面饱类，也要小心部分根菜和水果都含有淀粉，一样会转化成碳水化合物，少吃为妙！
水果类
可吃：酪梨（菠萝）、柠檬、椰子肉
※ 可吃但需注意份量：金桔、柚子、芭乐（番石榴）、蓝莓、草莓
不可吃：香蕉、哈密瓜、葡萄、梨子、奇异果、苹果、桃子
以上可吃的水果含醣量较低，像是酪梨每 100克 内只含不到 1克 的醣类，加上富含不饱和脂肪酸，对人体好处多多。另外，柠檬每 100克 内只的含醣量也是非常低，当喝白开水觉得淡而无味时，可以适量滴进柠檬以增进食欲，并减低摄取脂肪时的油腻感。相反其他水果如香蕉等等，碳水化合物和糖分较高不宜多吃。因为光是吃一小份，醣类摄取量已达标了！
嗜甜者最适合：Coconut 无糖椰奶焦糖
图片来源：Amazon
商品品牌：Cocomels
商品名称：无糖椰奶焦糖
商品原名：Coconut milk caramels sugar free
参考售价：新台币184元（海盐味）
对本来嗜甜的朋友来说，「戒糖」相信是最难实行的一部分。不过其实大家并不需要过份忍耐，想偶尔来点甜就来吃这款「有机椰奶焦糖」吧！它主要加入了有机椰奶和阿洛酮糖来制造，虽然没有加入蔗糖，但吃起来有温和甜味，美味得你绝不会发现它是无糖产品。由于阿洛酮糖是无卡路里的甜味剂，即使是减肥中的人士和实行严格生酮饮食的朋友都方便摄取呢！
一秒享受美味健康早餐：蓝莓坚果燕麦片
图片来源：Amazon
商品品牌：LOW KARB
商品名称：蓝莓坚果燕麦片（蓝莓玉桂味）
商品原名：Keto nut granola blueberry cinnamon
参考售价：新台币690元
繁忙的早上怕没有时间兼顾生酮饮食会一秒破功？将这包「蓝莓坚果燕麦片」放在家里、公司或宿舍，就能保证你吃得轻松、美味又健康！产品的每食用份量仅仅包含约 3克 的净碳水化合物，即便是添加杏仁奶一起食用，仍然不用怕碳水化合物摄取量会超过标准。产品内丰富的谷物、坚果和果干让整体口感超丰富美味，不只是在早餐时可以吃，平常抓一把来当零食也没有问题！
蔬菜类
可吃：
【绿叶蔬菜】如菠菜、高丽菜（椰菜）、羽衣甘蓝、生菜
【瓜类】如小黄瓜（青瓜）、栉瓜（节瓜）、苦瓜
【椒类】如青椒、甜椒
【其他】如花椰菜（西兰花）、芦笋、蕃茄、茄子、菇菌、海藻
不可吃：
【根茎类】莲藕、地瓜（蕃薯）、红萝卜、马铃薯（薯仔）、芋头
低碳高纤维的蔬菜类，绝对是实行生酮饮食的朋友的好伙伴！基本上只要避开含高淀粉的根茎类植物，所有绿叶蔬菜和不带甜味的瓜类都是可以吃的。根茎类蔬菜就是指长在土里的蔬菜，地瓜、芋头、马铃薯甚至是洋葱，虽然美味，但在生酮饮食中则是尽量可不吃就不吃。另外，市面上很多酱油酱汁都添加了糖，如果需要调味的话，可尝试多使用香草或胡椒来代替，不但能增添香气，也能避免吃进过多糖份！
酥脆可口，三种口味都超香：白玉苦瓜脆片
图片来源：Cyberbiz
商品品牌：K's Good
商品名称：风味白玉酥（原味／芥末／椒盐）
商品原名：风味白玉酥（原味／芥末／椒盐）
参考售价：新台币388元（2包）
喜欢香脆小零食的朋友，以前应该会常常吃炸薯片薯条，不过当然在生酮饮食中，就不能吃那么多马铃薯了！这款以低温真空干燥方法制成的「白玉苦瓜脆片」，还原油炸食物香酥口感的同时，还保留了嘉义特产白玉苦瓜回甘的原味，好吃得让人一吃就停不下来。怕苦瓜味的朋友，除原味外还可以挑选椒盐或芥末口味哦！
加进沙拉美味加倍：有机烤海苔零食
图片来源：Amazon
商品品牌：SeaSnax
商品名称：有机烤海苔零食
商品原名：SeaSnax
参考售价：新台币126元
这款「有机烤海苔零食」共有原味、烧烤和橄榄油等六种口味，每天换款绝不怕会吃腻。虽然直接吃也非常香酥美味，不过如果加进沙拉里一起吃的话，更能大大增添沙拉的风味，让就算是不爱吃蔬菜的朋友也能一口接一口吃完！另外值得一提的是产品中除「有机海苔」这主要食材以外，只有添加高等级初榨橄榄油和少量的海盐调味，没有对身体不友好的材料，吃起来就更放心！
坚果、种子、豆类与谷物
可吃：杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、长山核桃（碧根果）、花生、南瓜子、黑巧克力
※ 可吃但需注意份量：豆浆、燕麦片
不可吃：大豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、红豆、小扁豆、大米、小麦、玉米
无论你是否生酮饮食者，「坚果」和「种子」都是非常健康的食物。像是杏仁、核桃、夏威夷果仁、花生和南瓜子都富含健康油脂和蛋白质，能为人体补充能量。不过在食用的时候，记得要注意它们有没有添加过多的调味料。另外，生酮饮食人士还可以吃以可可豆作为原材料的「巧克力」，但要注意一定要是「黑巧克力」而不是加入大量糖的「牛奶巧克力」或「白巧克力」，而可可含量有 70％ 至 80%的话就更好了！最后，豆类和谷物类制品这些在一般减肥饮食法中常出现的健康食材，其实都含有大量的醣，进行生酮饮食法的话，就建议尽量少吃了。
零罪恶感美味依然：生酮曲奇
图片来源：Food Hub Limited
商品品牌：SUPER FAT
商品名称：生酮曲奇
商品原名：KETO SNICKERDOODLE COOKIE BITES
参考售价：新台币197元
美味的曲奇虽然大人小朋友都爱，但却是充满谷物成分、糖和淀粉邪恶食物。作为生酮饮食者，却想要吃曲奇吗？这款「生酮曲奇」可以让你零罪恶感尽情享受！它经过验证认可无麸质也不添加谷物，松脆口感全靠扁桃粉、椰子粉、草饲牛油和草饲胶原来还原。当然它没有添加糖，甜味成份也相当天然，减肥和生酮饮食人士也可以放心食用！
口感细滑香醇：无糖海盐黑巧克力棒
图片来源：Amazon
商品品牌：ChocZero
商品名称：无糖海盐黑巧克力棒
商品原名：Keto Bark
参考售价：新台币297元
「巧克力」常常为肥胖背黑锅，其实只要选对巧克力来吃，不但不会发胖，更对身体有很多好处！这款「海盐黑巧克力棒」不添加乳制品、大豆和糖醇，仅以罗汉果来增加淡淡甜味，因此每一食用份量中心只有 3克 的净碳水化合物，是低碳零食首选。由于使用了 100% 优质石磨可可豆来制造，所以吃起来口感特别滑顺。如此美味的零食，不是生酮饮食者也想抢着吃！
早餐小食都能吃：果干麦片
图片来源：Amazon
商品品牌：Livlo
商品名称：Granolo 果干麦片
商品原名：GRANOLO keto granola
参考售价：新台币690元
KinKeto 生酮食品专门店
(Otaty Limited)
这款 100% 生酮友好的「Granolo 果干麦片」，最大的好处是每份都是营养值的「完全体」，方便计算，2克 的净碳水化合物、3克 纤维加上 5克 的蛋白质，吃起来既有饱足感又健康。由于加了满满的南瓜子、葵花子、椰子片和山核桃，所以口感也非常的棒。生酮饮食者或是全素及严格素食者们，很适合拿它当小食或是加到优酪乳中当成早午餐享用哦！
海鲜、肉类
可吃：
【海鲜类】虾、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、蛤蛎、花枝等等
【肉类】牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉、山羊肉、鸭肉、鹅肉等等
建议少吃：牛奶、牡蛎
一般的减肥法大多注重多菜少肉，然而在生酮饮食当中，「肉类」是一大关键。由于生酮饮食者每天油脂的摄取量最好要达 70%，因此大家可以尽量多选择半肥瘦的肉，或是脂肪含量较高的鱼类来进食。像是猪五花肉、鲑鱼或鲔鱼肚之类，都可以放开来吃。另外，瘦肉或是很多海鲜都充满蛋白质，能补充每天蛋白质摄取量 20% 的需要，也建议可以积极多吃一点。而来自动物的副产品如牛奶、奶油、希腊优格、起司和鸡蛋等等，大多富含蛋白质和优质脂肪，因此可以多吃。不过在食用奶制品前，建议先留意其碳水化合物的含量。
香脆轻盈新口感：非油炸 100%三文鱼皮
图片来源：香港低醣生酮饮食 | 生酮市集
商品品牌：Prik Me
商品名称：无添加糖非油炸 100% 三文鱼皮
商品原名：Crispy Salmon Skin
参考售价：港币39元
鲑鱼（三文鱼）鲜甜肥美，无论是生吃或煮成料理也一样美味，深受大人跟小朋友的喜爱。不过其实不只鱼肉，它的鱼皮也是美味的宝藏！这款「无添加糖非油炸 100% 三文鱼皮」使用 100% 新鲜的鲑鱼制造，由于不经油炸，吃起来口感更香脆轻盈。它不含糖、淀粉和其他化学添加剂，绝对是生酮友好零食。它还有 4 种不同口味可选，一次全包来试试看哪款才是你的最爱吧！
泰式风味一吃上瘾：脆炸猪皮
图片来源：香港低醣生酮饮食 | 生酮市集
商品品牌：KECO
商品名称：脆炸猪皮
商品原名：脆炸猪皮
参考售价：港币20元
炸猪皮虽然是很多人都爱吃的零食，不过因为有高热量，总让减肥人士敬而远之。没想到在生酮饮食中连炸猪皮都竟然可以吃，实在是太幸福了！这款脆炸猪皮共有 4 种口味，当中包括超特别的「巧克力」，先不论味道如何都绝对值得一试！另外除原味以外还有「花枝味」和「红椒味」两款泰式口味，香料下得大方不手软，但依然不含防腐剂、无反式脂肪、0% 碳水化合物、无添加糖，又符合生酮饮食要求又酥又香，大推！
清爽口味超百搭：鸡胸肉脆片
图片来源：FOODIE YARD
商品品牌：Morris
商品名称：零碳水鸡胸肉脆片酸忌廉洋葱味
商品原名：Hi Protein Crispy Bake Snack Chicken Breast
参考售价：港币24元
鸡胸肉是非常适合注重健康饮食、需要减肥或锻练肌肉的朋友食用的食材，不过很多人总是会嫌鸡胸肉口感不好，或是淡而无味不够好吃。要是你也不喜欢吃普通的鸡胸肉或没有太多时间料理，可以吃这款零碳的「零碳水鸡胸肉脆片酸忌廉洋葱味」哦！它没有添加味精及无防腐剂，调味也是采用天然甜菊糖，一整包也只有 1克 的净碳水化合物。酸奶油口味也非常的清爽，多吃也不觉得腻，单吃配沙拉都OK！
上面推荐的 10款 零食都是生酮饮食疗法减肥期间想要解馋时候必备的好物，适当地利用相信可以支持你撑过减肥的难熬！虽然上面整理了生酮饮食疗法的方法跟可以吃的食物种类，但也正如上文提及生酮饮食的风险、对身体造成的负担都相对其他减肥方法高，加上生酮饮食中不均衡的营养摄取比例会为身体带来一定的副作用，大家在实行之前绝对要先衡量自己的健康状况，才不至于弄垮身体哦！
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整理撰文：Hana 2022.6.16
责任编辑：Zita
